[5分鐘輕鬆訓練]降低血壓,增強認知和身體機能(FASB Journal, 2019)

習慣

結論

五分鐘的呼吸肌訓練被發現具有以下效果。

  • 降低心髒病發作的風險
  • 提高體能
  • 提高認知能力

呼吸肌訓練是在1980年代開發的,旨在增強肺部疾病如支氣管炎,哮喘和肺氣腫的人的呼吸肌。簡而言之,該訓練通過訓練呼吸肌使呼吸更容易。
實際上,肺部本身無法擴張或收縮,而圍繞肺部的肌肉運動會使其擴張和收縮,從而使我們可以呼吸。
呼吸所涉及的肌肉統稱為呼吸肌。呼吸肌包括肋骨和腹部橫diaphragm膜之間的肋間肌。
由於這些呼吸肌肉隨著年齡的增長而減弱,您可能會發現即使進行少量運動也很難呼吸。
但是,通過鍛煉呼吸肌肉,您可以進行深呼吸,從而使氧氣流過人體,從而減輕疲勞並增加濃度。
讓我們看一些特定的訓練方法。

練習此技巧的技巧

在這次涵蓋的研究中,使用了手持設備進行訓練。 但是,有兩種方法可以在不使用此類設備的情況下進行訓練。
第一種是伸展胸部肌肉的運動。步驟如下。

  1. 雙腳分開與肩同寬站立,將手放在胸前。
  2. 慢慢呼吸。
  3. 呼氣後,從鼻子緩慢吸氣並將頭向後傾斜。
  4. 吸完氣後,慢慢從嘴裡呼氣,將頭放回原來的位置。
  5. 讓我們做五分鐘。

接下來是練習隔膜的練習,過程如下。

  1. 仰臥,將腳放在椅子上。
  2. 在臀部下方放一條浴巾,將臀部抬離地面約10厘米。
  3. 進行調整,使大腿垂直於地板。
  4. 保持這個姿勢,深呼吸五分鐘,同時嘗試使您的胸部和腹部膨脹。

這些培訓非常容易進行,因此如果您不喜歡長時間的密集培訓,請嘗試一下。

研究介紹

出版媒介FASB Journal
研究發表的年份2019年
報價來源Craighead et al., 2019

研究總結

本研究對一組阻塞性睡眠呼吸暫停患者進行了一項實驗,研究人員要求受試者進行呼吸道肌肉訓練並觀察其有效性,結果發現每天進行約5分鐘,6週的呼吸強度訓練可以提高質量 它可以改善認知能力並降低血壓。就降低血壓的效果而言,它是有氧運動的兩倍。

我對這項研究的看法

經常說每天進行30分鐘的有氧運動可以降低血壓,但實際上只有5%的人遵循這種建議,而中老年人中有65%患有高血壓,我認為呼吸強度訓練非常有效 意味著彌合這種差距。如果您不習慣做有氧運動,請嘗試這種方法。

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