食物日記是提高注意力最有效的方法。

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如何養成良好的飲食習慣，使您不太可能失去對吸毒食品的控制。
只需在日曆上圈出“受保護日”即可。

如何養成良好的飲食習慣，使您不太可能失去對吸毒食品的控制。

在上一篇文章中，我介紹了一種提高注意力的飲食。
只靠吃就能改善大腦功能的神奇飲食
另外，我寫了以下文章，內容是您應該了解的關於專注的先決條件。
如何提高你的注意力四倍
我想再次使用野獸和訓練師的比喻。
如果我們按照上面文章中的解釋，野獸對應的是“衝動”或“邊緣系統”，而訓練師對應的是“原因”和“前額葉皮層”。

一旦你知道哪些食物可以幫助你集中註意力，接下來你應該嘗試記錄它們。
每天記錄您練習“MIND”的情況，以便您可以看到結果。
看似麻煩，但“MIND”的效果如果不錄下來，效果會大不相同。
舉個例子，讓我們看看謝菲爾德大學的一項研究。
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
這是一項薈萃分析，對以往研究中的 19,951 人的數據進行了統計處理，以了解“記錄保存的影響”，具有很高的科學可信度。

該研究關注的問題是“記錄能改善健康嗎？”並檢查了它對減肥、戒菸和飲食改變的影響。
我從中學到了兩個要點。

您記錄的日常活動越多，您吃的食物就越健康。
你記錄的次數越多，你的飲食習慣就會越好。

如果你每天保留某種數據，你肯定會得到更多的結果。
統計效應量相當高，這是一種非常有效的心理技巧。
記錄如此高效的原因，與野獸不喜歡困難事物的特性有關。
對於一個更喜歡清晰的野獸來說，“吃健腦的飲食”太抽象了，最大的問題是“MIND”需要一定的時間才能生效。
這個事實對於只具有短期觀點的野獸來說是痛苦的，會導致“吃一些更容易提供卡路里的東西會更好嗎？”或“我平時的飲食已經足夠好”的感覺。

另一個缺點是野獸對長期目標不感興趣，很快就會忘記“MIND”目標。
不管訓練員說多少次，“我要提高你的注意力！不管訓練員說多少次，提高你的注意力，”動物都會問，“我為什麼要改變我的飲食？這就是故事的結局。
很快你就會被拉回野獸的力量，你會恢復到原來的飲食。
“記錄”解決了這些問題。

如果你把你的日常活動記錄下來，你就能清楚地看到你的進步，你就會有精力等待它生效。
每次記錄目標時，都會將目標的存在傳達給野獸，因此不存在遺忘的問題。
如果你能毫無困難地繼續“MIND”，沒有問題，但只有少數人能夠立即改變他們根深蒂固的飲食習慣。
我們希望您將記錄的力量融入您的生活方式。

只需在日曆上圈出“受保護日”即可。

我們也來看看具體的記錄方法。
“有幾種記錄方法可以提高 MIND 的有效性，但這裡是最常見的三種，按級別排列。
如果您不熟悉錄製過程，請先從簡單的部分開始。

級別 1：簡單檢查

最簡單的方法是在日曆上圈出您能夠遵循“頭腦”指南的日子。
僅此一項就可以讓您更輕鬆地跟踪自己的位置和目標，並且會激勵野獸。

你只能圈出不吃對大腦有害的食物的日子。
增加大腦享受的營養很重要，但在此之前，人們發現如果減少對大腦有害的食物的數量，則更容易集中註意力。

許多數據還表明，在紙上手寫比數字更有效。
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
如果您有最喜歡的筆記本或日曆，請使用它。

但是，如果錄音太乏味，您也可以使用數字設備。

級別 2：MIND 記分牌

這是一種評估您在日常飲食中遵循 MIND 指南的程度的方法。
跟踪“大腦健康”食物的正數和“大腦損傷”食物的負數。
每個食物組的分數分佈如下表所示。

對頭部有益的食物	分數
全麥產品	+1
葉菜類蔬菜	+5
堅果	+2
豆類（各種豆科作物的可食用種子）	+3
雞肉	+2
其他蔬菜	+5
魚和貝類	+4
葡萄酒（不超過 1 杯）	+1

對頭部有害的食物	分數
黃油或人造黃油	-3
糖果和小吃	-5
紅肉和加工肉	-3
起司	-1
油炸食品	-5
快餐	-5
外出就餐	-3
葡萄酒（超過一杯）	-3

在記分牌上記錄時，不要想“這種蔬菜有多少克？記錄你的分數時，不要考慮你吃了多少克這種蔬菜，而要考慮”我吃了足夠多的生菜在我雙手的手掌中，所以我今天很清楚。
有關數量指南，請參閱此頁面。
只靠吃就能改善大腦功能的神奇飲食

野獸很健忘，並不總是記得他在吃什麼。
你可能會想，“我這週吃了很多蔬菜，所以我很健康”，但實際上，這只是你對套餐附帶的小沙拉，或者你在兩餐之間吃的薯片的誇張記憶。

在一項研究中，對節食有問題的男性和女性進行了收集和調查，以準確記錄他們的日常飲食。
大多數參與者說，“我不應該每天吃 1200 大卡”或“我吃了很多蔬菜但不吃甜食”，但事實上，他們平均攝入的卡路里比他們多 47%，蔬菜少 51%。他們估計。
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

你內心的野獸不僅對你的飲食沒有準確的記憶，而且還傾向於扭曲不方便的事件以滿足它的需要。
解決這個問題的唯一方法是獲取您日常飲食的數值。

級別 3：焦點日誌和記分牌

除了Level 2的“MIND記分牌”，這個方法還記錄了注意力的變化。
每個小時後，回顧一下並問問自己，“我的注意力有多集中？並用 10 分制給自己打分。

專注程度可以主觀判斷，如果你全神貫注於工作而完全忘記周圍發生的事情，則為 10 分，如果您幾乎跟不上工作，則為 0 分。
“如果你認為它是”像往常一樣的平均濃度，就給它 5 分。
”你可能想知道，“主觀評分安全嗎？然而，這是心理治療中使用的一項歷史悠久的技術。
我們知道，我們可以主觀地並在一定程度上準確地理解濃度波動的模式。

將焦點日誌保留至少一周，然後將其與 MIND 記分板進行比較。
這裡需要注意的是記分牌上的分數和焦點日誌的對應關係。