在電視和雜誌上，每天都有新的健康方法誕生和消失。
內容從明顯可疑的到帶有活躍醫生認可印章的內容不等。
如果您看到醫生推薦它，您可能會想嘗試一下。
但是，無論意見多麼專業，都不能隨便相信。
朝著正確方向前進的唯一方法是根據科學確定的研究可靠性，穩步檢查每條數據。
因此，我們將重點介紹專業醫生經常在電視和雜誌上推薦的對身體“毫無根據”或“危險”的健康做法。
在這篇文章中，我想特別介紹一項關於“限制碳水化合物飲食”的研究結果。
限糖是最有效的健康方法嗎？
“碳水化合物限制飲食”現已成為標準的健康飲食方法。
“許多人聲稱限制碳水化合物是最好的飲食，一些醫生說它可以改善情緒，有效治療癌症，並給你更多的能量。
事實上，通過簡單地減少碳水化合物和減少飢餓，以健康的方式減肥是很容易的。
近年來，限制碳水化合物的飲食已被飲食服務機構採用並取得了巨大成功。
有了這麼多的支持和結果，可以肯定地說限制碳水化合物是最有效的健康和飲食方法。
限制碳水化合物飲食在多大程度上是一種科學接受的方法？
限制碳水化合物飲食的減肥效果與其他節食方法的效果相同。
讓我們先來看看限制碳水化合物飲食的減肥益處。
目前最可靠的研究是多倫多大學2014年發表的一篇大型論文。
這是基於對來自大量先前飲食研究的 7286 份高質量數據的分析。
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.
總共比較了 11 種不同的飲食，包括碳水化合物限制、低脂肪、卡路里限制和高蛋白飲食。
從眾多可用的飲食中，您選擇了一種可以幫助您減重最多的飲食。
結果如下。節食 12 個月後，無論您使用哪種飲食，您都會減掉相同的體重。節食方法沒有區別。
無論您採用何種飲食方式，您都會在一年內減掉相同數量的體重。
一些支持限制碳水化合物飲食的人說他們不需要擔心卡路里。
當我這麼說時，我有時會收到反對意見，比如“超級碳水化合物的限制應該有很大的不同。
“超級碳水化合物限制”是一種比典型的碳水化合物限制飲食更能減少碳水化合物含量的方法，通常目標是低於每日總熱量的 10%。
然而，許多實驗表明，即使是超級限制碳水化合物的飲食也不會產生顯著的效果。
例如，在2006年澳大利亞政府機構進行的一項實驗中，將50多歲的中年人分為兩組：飲食含糖量4%的人和飲食含糖量40%的人。
飲食中的卡路里與每天 1500 大卡保持一致，我們檢查了 8 週會產生什麼不同。
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.
4% 的糖含量是一個限制水平，你不能完全吃米飯或麵包，幾乎只能吃綠色和黃色蔬菜。
這是一個非常困難的超級碳水化合物限制。
然而，8週後，我沒有註意到任何區別。
無論我將碳水化合物的攝入量減少到最低限度還是吃普通的碳水化合物，在這兩種情況下，我的身體脂肪都以相同的方式減少了。
換句話說，節食真正重要的是堅持你選擇的第一種方法，而不是尋找不同的方法。
如果您喜歡白米飯和麵包，則無需強迫自己選擇限制碳水化合物的飲食。
為什麼限制碳水化合物似乎有效？
你們中的一些人可能有以下問題。我在書籍和電視上看到數據說限制碳水化合物對減肥有效，但這不正確嗎？
造成這種差異的原因是，大多數限制碳水化合物飲食的實驗都沒有考慮卡路里。
例如，假設您想比較“碳水化合物限制”和“低脂飲食”對 A 人和 B 人的影響。
當然，在真正的實驗中，我們會有更多的參與者，但為了簡單起見，我們將專注於兩個人的飲食。
此時，在大多數實驗中，以下指令是給兩個人的。
- 給A女士的說明：減少糖分，讓她想吃多少就吃多少。
- 給 B 先生的說明：減少脂肪，讓他想吃多少就吃多少。
您只需減少糖或脂肪的攝入量，其餘時間，您可以讓人們吃到飽，而不必擔心他們每天攝入的卡路里。
有趣的是，當以這種方式進行實驗時，通常情況下碳水化合物限制更可能導致體重減輕。
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
關於為什麼會這樣，有很多理論，但最流行的兩種理論如下。
- 減少碳水化合物自然會減少卡路里的攝入量，因為你吃的東西是有限的。
- 碳水化合物的減少會增加蛋白質的含量，從而抑制食慾。
第一種理論不需要詳細解釋。
如果你想減少糖分，你必須減少米飯和麵包等主食，這自然會減少你的總卡路里攝入量。
你減肥不是因為你減少了糖分，而是因為你間接減少了卡路里。
畢竟，你正在間接地失去卡路里。
另一個流行的想法是，這是由於增加了雞蛋和肉類等蛋白質來源的攝入量，而不是減少了碳水化合物。
這是因為許多研究表明，增加飲食中的蛋白質含量可以暫時降低食慾。
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
兩種理論都有不同的機制，但最終的結論是一樣的。
減少糖分本身並沒有神奇的減肥效果，但它間接地減少了卡路里，這就是你減肥的原因。
然而，正如上面提到的研究表明，無論你遵循什麼飲食，一年後結果都不會改變。
南非斯泰倫博斯大學 2014 年發表的一篇高質量論文，在審查了大約 3000 人的數據後得出結論：該研究對肥胖成年人進行了兩年的跟踪調查，發現在每日熱量攝入保持不變的情況下，限制碳水化合物飲食和均衡飲食（碳水化合物含量高的飲食）在體重減輕或心髒病發病率方面沒有差異。
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis
同樣，如果您保持每日卡路里攝入量相同，無論您吃更少的碳水化合物還是更多的碳水化合物，您的體重變化都不會有所不同。
你減少的卡路里越多，你減掉的體重就越多，兩者的方式都是一樣的。
簡而言之，節食的關鍵是以對您盡可能輕鬆的方式減少總卡路里。
無論是碳水化合物還是脂肪，如果每餐減少100~150大卡的碳水化合物攝入量，體脂自然會減少。
碳水化合物限制飲食真的安全嗎？
接下來，讓我們考慮諸如“減少糖分會讓你更健康”之類的說法。
目前，碳水化合物限制飲食的世界分為兩個陣營：支持者和反對者。
支持者聲稱限制碳水化合物可以預防各種疾病，而反對者則說碳水化合物是一種重要的營養素，長期練習是危險的。
不幸的是，結果不利於此時限制碳水化合物的飲食。
其中最著名的是日本國際醫學研究中心2013年發表的一篇論文。
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
研究小組從過去的數據庫中選擇了 17 項研究。
仔細檢查了大約 270,000 人的數據，以確定限制碳水化合物的飲食與死亡率之間的關係。
雖然沒有卡路里攝入量的比較，但這是目前最可靠的結論。
結果是明確的：“限制碳水化合物的飲食會使總體死亡率增加約 1.3 倍。
更重要的是，如果你堅持限制碳水化合物飲食超過五年，死亡率可能會增加。
畢竟，我們應該將碳水化合物視為人類不可或缺的營養。
順便說一下，在這項研究發表後，碳水化合物限制的支持者立即提出了許多反對意見。
例如，一位醫生在他的博客上寫道，“這些論文（得出限制碳水化合物會增加死亡率的結論）是精選參考資料的拼湊而成。
簡而言之，這篇論文不好，因為它包含的數據質量很差。
然而，這種觀點是一種扭曲我們看待數據的方式的專制。
當然，最好只使用高質量的研究，但實驗的準確性總是有限度的，所以總會有一些低質量的數據混入。
為此，當我們彙編大量論文並得出結論時，我們對每項研究的質量進行排名，並給予更高質量的數據更多的權重。
即便如此，也會有錯誤，但總體結論會朝著正確的方向發展。
我不知道這位醫生是如何相信自己的反駁意見的，但無論如何，此時不建議長期限制碳水化合物的飲食。
即使您確實想嘗試，最好將其限制在幾個月內。
