研究表明，咖啡因是最強的。
早些時候，我介紹了一個關於如何提高注意力的課程。
How to Improve Your Concentration Fourfold
在本文中，我將向您展示如何使用咖啡因作為一種更方便的方法來提高您的注意力。
儘管有許多補充劑被吹捧為“對大腦有益”，但事實是，沒有其他成分被證明與咖啡因一樣有效。
例如，作為一種可以合法提高注意力的“聰明藥”而廣為流傳的吡拉西坦，已被證明只有推測作用，而銀杏葉提取物除了輕度癡呆外沒有任何用處，因此對普通人的益處為零。服用它來提高注意力。
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
但咖啡因不同。
其益處已被多項研究證實，科學界的共識如下。
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function
- 喝 150-200 毫克咖啡因將在大約 30 分鐘內緩解疲勞並提高注意力。
- 咖啡因對濃度的影響被認為是基線的 5% 左右
雖然具體數值有差異，但基本上只喝一罐咖啡的咖啡因似乎可以提高注意力。
濃度增加約 5% 聽起來可能不多，但事實並非如此。
在德國對 39 名國際象棋選手的研究中，那些喝了 200 毫克咖啡因的人一致更加專注，與安慰劑組相比，勝率提高了 6-8%。
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
如果我們將這種水平的提升應用到真正的遊戲中，相當於國際象棋世界排名從 5000 上升到 3000。
哪怕相差只有幾個百分點，現實的回報也是不可估量的。
只要遵循這五項原則，改變你的飲酒方式，你就會最大限度地提高注意力的喚醒效果！
然而，咖啡因對大腦有很強的影響，所以必須小心處理。
很容易疏忽大意，因為它對我們來說太熟悉了，但如果使用不當，效果就會減半，而且出現不良副作用的情況也很多。
使用咖啡因時請記住以下幾點。
一次不要喝超過兩罐咖啡（400 毫克咖啡因）。
大多數研究表明，咖啡因的好處在 300 毫克後會消失，副作用會在 400 毫克及以上出現。
具體而言，焦慮和激動、頭痛和短期記憶力下降。
雖然很難一概而論，因為咖啡因的敏感性因人而異，但不建議一次喝兩罐以上的咖啡。
在咖啡中加入牛奶或奶油。
我對咖啡因有天生的弱點，即使是一點點咖啡也會讓我緊張。 ……
如果您是其中之一，您還可以在咖啡中加入牛奶或奶油。
脂肪含量有助於平靜咖啡因的吸收，從而溫和地喚醒大腦。
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
你可以喝任何含有脂肪的東西，所以你也可以用其他方式將黑咖啡與酸奶或奶酪結合起來。
起床後 90 分鐘內不要喝咖啡因。
很多人可能會喝一杯咖啡醒來，但從提高注意力的角度來看，這是一個壞主意。
這是因為人體在早上 6 點左右分泌皮質醇，一種喚醒激素，逐漸喚醒我們。
可以這麼說，這是一個自然的警報系統。
然而，如果你醒來後立即喝咖啡因，皮質醇的刺激作用和對大腦的刺激作用結合起來會太強，你更容易出現心率加快、情緒激動、神經衰弱等副作用。頭痛的風險。
通常情況下，皮質醇在起床後 90 分鐘內開始下降，因此最好在此之後喝咖啡。
您可以在不損害皮質醇的喚醒功能的情況下利用咖啡因的好處。
使用美國陸軍開發的調度服務 2BAlert
使用咖啡因最令人不安的方面是攝入量和攝入時間。
首先，如果你攝入過多的咖啡因，你的大腦會逐漸對它產生耐受性，它會變得不那麼有效。
咖啡因愛好者普遍認為，能量飲料的效果會因持續飲酒而減弱，他們會喝更多的飲料來恢復清醒。
時機也非常重要。如果你不假思索地隨意喝咖啡，咖啡因的好處就會大打折扣。
如果您在血液水平達到最大值時添加更多咖啡因，您的身體將無法處理這些成分。
為了最大限度地發揮濃度的刺激作用，您需要了解咖啡因的半衰期，同時添加適量的咖啡因。
這是可以使用“2BAlert”的地方。
這是由美國陸軍研究所提供的一種網絡服務，旨在將一次咖啡因的攝入量減少到極限，並最大限度地發揮其刺激作用。
它檢查了先前對咖啡因的研究，並將其總結為最大化刺激效果的算法。
已經進行了實驗來證實這一點的有效性，令人驚訝的是，使用 2BAlert 的受試者能夠將他們的注意力提高 10% 到 64%，並且還減少了 65% 的咖啡因使用。
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“任何註冊電子郵件地址的人都可以使用 2BAlert。
訪問該網站後，請在屏幕右側的“睡眠時間表”部分輸入前一天晚上的就寢時間和起床時間。
然後，屏幕底部的“時間表”列將顯示您應該飲用的咖啡因的時間和數量。
因此，該算法根據個人的睡眠債務量確定最佳咖啡因量。
如果您一直不假思索地喝咖啡，請嘗試“2BAlert”以確定攝入咖啡因的最佳方式。
您將能夠比以往任何時候都更多地利用咖啡因的刺激作用。
與茶氨酸一起飲用，茶氨酸是綠茶中的一種令人放鬆的成分。
茶氨酸是綠茶中的一種氨基酸。
它長期以來以其放鬆特性而聞名，服用 50 至 200 毫克後，α 波在約 40 分鐘內增加，您開始感到平靜。
事實上，近年來，茶氨酸和咖啡因的這種組合可能有助於集中註意力的可能性已經浮出水面。
在佩拉德尼亞大學進行的一項實驗中，同時服用茶氨酸和咖啡因的受試者的注意力比單獨服用咖啡因的受試者高 4%。
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
這種現像被認為是由茶氨酸的放鬆作用引起的。
茶氨酸一定抵消了咖啡因的副作用，讓我感覺清醒。
這是一個需要後續測試的小規模實驗，但如果你想提高注意力，值得一試。
實驗中使用的成分量為200mg咖啡因和160mg茶氨酸。
這兩種成分也存在於綠茶中，但如果要獲得與實驗中相同的效果，則必須一次飲用約 6 至 10 杯。
雖然並非不可能，但使用市售茶可能難以提高您的注意力。
因此，當您想重現實驗時，建議使用補充劑。
咖啡因和茶氨酸都以膠囊形式出售，因此請在互聯網上搜索它們。
