在這篇文章中，我將向您展示如何通過飲食來提高注意力。
我寫了下面的文章，關於你需要知道的關於專注的先決條件，所以請參考。
如何提高你的注意力四倍
我想再次使用野獸和訓練師的比喻。
如果我們按照上面文章中的解釋，野獸對應的是“衝動”或“邊緣系統”，而訓練師對應的是“原因”和“前額葉皮層”。
“地中海飲食會提高你的注意力。
現在您知道如何使用咖啡因，讓我們來看看如何吃東西來幫助您集中註意力。
如果您想知道如何使用咖啡因來提高注意力，請查看以下文章。
如何以簡單的方式服用咖啡因使您的注意力加倍。
如果沒有適當的營養，我們的大腦就無法正常運作，因此如果沒有正確的飲食，我們將無法充分利用我們的心理技巧。
咖啡因確實有很大的作用，但它只能用作濃度增強劑。
首先，通過我即將介紹的飲食，適當地餵養野獸至少兩週，並觀察自己的注意力發生了哪些變化。
然後積極使用咖啡因。
在當今繁忙的世界中，我們往往會忽視我們的膳食。
你們中的許多人可能過著以下生活方式。
- 工作時吃現成的午餐或快餐。
- 他會說他在工作時餓了，然後拿起一些零食。
- 當我回到家時，我把方便食品扔進嘴裡。
暫時的飢餓感會消退，但這並不能提供它真正需要的營養，再多的食物也無法滿足野獸的飢餓感。
如果野獸本身最終耗盡了氣體，將無法利用它所擁有的所有力量。
正如古羅馬聖人塞內卡所說：“邁向獨立的偉大一步始於滿足的胃。
近年來，“飲食與註意力”的研究取得進展，發表了許多可靠的報告。
其中最有趣的是迪肯大學 2016 年的系統評價。
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
研究小組對“地中海飲食”的18項研究進行了整理，對“飲食能提高注意力嗎？研究小組對地中海飲食進行了18項研究，並給出了一個高度準確的答案”的問題。飲食能提高注意力嗎？
“地中海飲食是來自意大利和希臘的傳統飲食，包括大量蔬菜、水果、海鮮和橄欖油，避免快餐和速食。
例如全麥千層面、水煮三文魚、羊乳酪和番茄沙拉等都是標準菜單項。
這聽起來像是一種健康的飲食方式，但其好處不僅僅是改善您的健康。
首先，我們來看看論文的主要結論。
- 地中海飲食越徹底，大腦功能、工作記憶、注意力持續時間和自我控制能力就越好。
- 無論國籍、性別或年齡如何，都證實了這種效果。
正如我們已經看到的，“專注”是指每種能力的組合，例如工作記憶和注意力。
換句話說，這項研究表明，健康的飲食可以提高任何人集中註意力的能力。
當然，這裡涉及的所有數據都是觀察性研究，不一定證明地中海飲食有助於集中註意力。
在這方面我們需要小心，但幾乎可以肯定的是，我們大腦的功能會受到飲食的影響。
“我們應該給野獸吃什麼？”這是一本非常發人深省的書。
有必要的營養素來建立大腦的基本力量。
儘管關於為什麼飲食能提高注意力仍有許多懸而未決的問題，但科學界目前正在關注以下營養素。
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- 礦物質，如鐵、鋅和鎂
- 維生素D
- 葉酸、維生素B12
- omega-3 脂肪酸
- 膽鹼
- 必需氨基酸
- S-腺苷甲硫氨酸
這兩種成分對於大腦的功能都是必不可少的，缺乏它們會對您的心理健康產生深遠的負面影響，導致抑鬱和情緒失調。
正確飲食是專注的基礎。
然而，簡單地說，“吃什麼讓你的大腦快樂！不太可能有效。
我們需要更具體、易於實施的指導方針，為我們的大腦提供所需的營養。
因此，本書介紹了“MIND”飲食。
這可以解釋為“為防止大腦退化而開發的飲食。
之前介紹的“地中海飲食”從營養的角度進行了梳理，最大限度地發揮了對大腦的作用。
它已被評估為一種防止認知能力下降的技術。例如，拉什大學的一項實驗表明，抑鬱症改善了 11%，阿爾茨海默病的發病率降低了 53%。
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
如果你想科學地呵護你的大腦，這是你應該嘗試的第一種方法。
保持大腦健康飲食的三個超級簡單規則
“MIND 由三個主要規則組成。
- 增加有益大腦健康的食物
- 減少對大腦有害的食物。
- 沒有卡路里限制。
沒有必要減少你吃的食物量；你可以吃到飽為止。
您不必從日常飲食中完全消除“損害大腦的食物”，因為您只需減少絕對量即可。
“MIND 的健腦食品清單分為 10 個食品類別，如下表所示。
| 類別 | 例子 | 建議膳食津貼 | 手動測量指南 |
|---|---|---|---|
| 全麥 | 糙米、燕麥、藜麥等。 | 目標是每週 21 份。 （每天 3 份。1 份 = 125 克） | 關於一把 |
| 葉菜類蔬菜 | 菠菜、羽衣甘藍、生菜、白菜等。 | 目標是每天一份。 （1 份 = 生蔬菜 150 克，熟蔬菜 75 克） | 足以放在雙手的手掌中。 |
| 堅果 | 核桃、澳洲堅果、杏仁等。 | 目標是每天一份（1 份 = 20 克）。 | 關於拇指 |
| 豆類（各種豆科作物的可食用種子） | 扁豆、大豆、鷹嘴豆等。 | 目標是每天一份（1 份 = 60 克） | 剛好可以放在一隻手掌上。 |
| 漿果 | 藍莓、草莓、覆盆子等。 | 目標是每週 2 份（1 份 = 50 克）。 | 關於一把 |
| 雞肉 | 雞、鴨、鴨等。 | 目標是每週 2 份（1 份 = 85 克）。 | 大約一隻手的手掌大小。 |
| 其他蔬菜 | 洋蔥、西蘭花、胡蘿蔔等。 | 目標是每天一份。 （1 份 = 生蔬菜 150 克，熟蔬菜 75 克） | 足以放在雙手的手掌中。 |
| 魚和貝類 | 三文魚、鯖魚、鱒魚、鯡魚等。 | 目標是每週一份。 （1 份 = 120 克） | 大約一隻手的手掌大小。 |
| 葡萄酒 | 主要是紅酒 | 每天最多一杯（150 毫升）。如果你不喝酒，你就不必喝。 | – |
| 特級初榨橄欖油 | – | 用於食用油或調味品。 | 關於拇指 |
第一步是繼續吃包含這些食物的飲食。
“如果你主要吃MIND推薦的食物，你就可以攝入大腦功能所必需的成分，而不必擔心營養平衡。
然而，很難知道一份的大小，所以練習時請用自己的雙手檢查粗略的大小。
用手無法測量出準確的克數，但誤差通常在 25% 左右。
許多研究報告說，如果您在大約 70% 的時間內遵循“MIND”飲食，您會看到大腦功能的改善，因此實用性不是問題。
下表顯示了 MIND 定義的“對大腦有害的食物”。
| 類別 | 攝入量上限 |
|---|---|
| 黃油和人造黃油 | 每天最多 1 茶匙 |
| 糖果和小吃 | 每週最多五餐（假設一餐是一袋薯片） |
| 紅肉和加工肉 | 每週最多 400 克 |
| 起司 | 每週最多 80 克 |
| 油炸食品 | 每週最多一頓飯 |
| 快餐 | 每週最多 1 次 |
| 外出就餐 | 每週最多 1 次 |
請盡量減少以上食物的攝入量。
您不必完全停止吃拉麵或漢堡包，但應將它們限制在每週一次。
此外，MIND 沒有明確指定任何特定的用餐時間。
如果你想不吃早餐，你可以這樣做，或者如果你工作到很晚，你可以吃個深夜飯。
雖然每天在特定時間吃飯當然更可取，但沒有必要為此過於緊張。
在這裡，利用您的意識來改善對大腦有益的食物和對大腦有害的食物之間的平衡。
臨床試驗數據報告，大腦功能在遵守“MIND”指南約 4 至 8 週後得到改善。
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
以此作為用食物照顧大腦的指南。
“MIND”餐示例
早餐示例
- 用藍莓和杏仁裝飾鋼切燕麥片。
- 菠菜、羽衣甘藍和蘑菇煎蛋餅
午餐示例
- 糙米
- 炒雞肉、西紅柿、大豆和土豆
- 羽衣甘藍、藜麥、杏仁、西紅柿和西蘭花沙拉，佐以橄欖油和蘋果醋
晚餐示例
- 烤三文魚，上面撒上碎核桃
- 一杯紅酒
- 雞胸肉、西蘭花和腰果沙拉